Tout pour bien dormir

Mise à jour le 4 septembre 2023

Un tiers des Français souffrent d’insomnies. Pourtant, bien dormir est essentiel pour l’organisme. Après plusieurs jours sans sommeil, hallucinations, désorientations ou irritabilité font leur apparition.

Alors, comment remédier ?

Quels sont les différents troubles du sommeil ?

L’insomnie n’est pas la seule pathologie existante, même si elle est la plus fréquente (15 % de la population) et la plus connue de toutes. En empêchant le dormeur de s’endormir, elle provoque à long terme des problèmes de sociabilité, d’irritabilité ainsi que des troubles de la mémoire ou des défauts de concentration. Ceux qui en souffrent ont également souvent de plus grandes consommations de médicaments.
Les apnées du sommeil affectent en moyenne 5 % de la population (en majorité les personnes âgées) et consistent en des arrêts respiratoires répétés pendant la nuit, ce qui ne réveille pas forcément, mais empêche de bien dormir. Cette apnée provoque une sensation de fatigue même après une longue nuit, des excès de somnolence durant la journée, une irritabilité. Plus gravement, elle peut provoquer des accidents cardio-vasculaires.
Le syndrome des jambes sans repos, plus rare, provoque des picotements et des fourmillements dans les jambes. Le dormeur est alors obligé de se lever plusieurs fois par nuit pour les soulager.
La narcolepsie touche 1 personne sur 2000. Elle provoque des crises de sommeil incontrôlables, à n’importe quel moment de la journée.

Comment savoir si vous souffrez de troubles du sommeil ?

Ne pas dormir de la nuit est une chose, se réveiller fatigué après huit heures de sommeil en est une autre. Les troubles du sommeil peuvent avoir différentes conséquences. Voici quelques questions à vous poser pour en savoir plus :

Vous vous endormez devant la télévision ou quand vous êtes en train de lire ? Après un repas sans alcool ? Dans une situation d’inactivité (réunion, trajet en voiture…) ? Vous devez lutter pour rester éveillé pendant certains moments de la journée ? Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces exemples, peut-être souffrez-vous d’un trouble du sommeil qui engendre la somnolence.
Si vous ronflez, que vous avez parfois l’impression d’étouffer en dormant, que vous avez des pertes de mémoire, et que vous vous réveillez avec des maux de tête et la sensation d’être encore fatigué, peut-être souffrez-vous d’apnées du sommeil. Sachez que cette pathologie touche en majorité des hommes de plus de 50 ans, en surpoids.
Enfin, si vous sentez des picotements dans les jambes, que vous ressentez le besoin de vous lever au milieu de la nuit pour vous détendre et que votre conjoint se plaint de coups de pieds, peut-être souffrez-vous du supplice des jambes sans repos…

Quelles sont les causes de ces troubles ?

Apnées du sommeil et syndrome des jambes sans repos sont souvent liés à l’âge et touchent en majorité des personnes de plus de 50 ans. L’insomnie par contre peut apparaître à tout moment et ses causes sont diverses et variées.

L’anxiété, le stress peuvent vous empêcher de dormir ou vous réveiller pendant la nuit.
La dépression est aussi une cause d’insomnie. L’insomnie peut parfois révéler un état dépressif…
Une trop grande chaleur peut être à l’origine d’un sommeil troublé, ainsi qu’une mauvaise literie.
Le bruit. Si vous entendez vos voisins, ou si vous habitez sur une rue bruyante, l’endormissement ou la qualité de votre sommeil risquent d’être altérés.
D’autres causes cliniques peuvent aussi créer des troubles du sommeil, comme l’hypothyroïdie, les rhumatismes, le diabète, l’insuffisance rénale.

Comment mettre tout de votre côté pour bien dormir ?

Il suffit parfois de respecter quelques conseils simples pour soudain retrouver un sommeil parfait.

Trouvez la température idéale pour dormir. Si 20° vous semble une bonne température pour travailler dans la journée, peut-être est-ce trop chaud pour passer une bonne nuit. En effet, votre température interne diminue, il faut donc vous adapter à elle. Faites le test en baissant les radiateurs de votre chambre… En général, la température idéale se situe entre 16 et 18°.
Faites le vide dans votre tête. Le moment de dormir n’est pas celui de recenser les tracas de la journée. Essayez de vous détendre et de ne penser à rien…
Essayez de respecter des horaires réguliers. Se lever et se coucher toujours à la même heure, même le week-end, peut vous permettre de construire vos cycles de sommeil.
Vérifiez l’insonorisation de votre chambre. Des fenêtres à double vitrage peuvent s’avérer indispensables si vous donnez sur la rue. Une visite à un voisin trop bruyant peut aussi être utile, surtout que ce dernier ne se rend peut-être pas compte des nuisances qu’il vous fait endurer…
Choisissez votre literie avec attention : elle ne doit être ni trop dure ni trop molle.
Enfin, soignez votre environnement : votre chambre doit vous sembler agréable et apaisante pour favoriser votre repos.
Si vous vous endormez sans problème, mais que vous vous réveillez en plein milieu de la nuit sans parvenir à retrouver le sommeil, sachez que ce type d’insomnie (qui touche environ une personne sur cinq) peut cacher un début de dépression. Si ce n’est pas votre cas, tentez d’évacuer le stress, autre cause possible d’un réveil brutal, en pratiquant la relaxation. Différentes activités sont possibles, comme le yoga, le tai-chi, ou le kong. La sophrologie ou la musicothérapie peuvent aussi s’avérer efficaces. Un bon bain chaud peut également aider à la détente et au relâchement musculaire. Enfin, le verre de lait chaud ou la tisane aident aussi à retrouver une forme de sérénité… Surtout, bannissez le tabac.

Avant de vous coucher

Dînez léger. Un trop grand festin avant de se coucher ne facilite pas le sommeil. Dans l’idéal, prenez votre dîner deux heures avant de vous coucher et privilégiez les produits laitiers et les aliments légers, sans pour autant vous priver.
Évitez les excitants. Thé ou café le soir sont à proscrire, surtout si vous avez tendance à être anxieux ou stressé. Privilégiez la tisane (tilleul, verveine, camomille et aussi fleur d’oranger, mélisse) ou le fameux verre de lait (chaud ou froid) qui contient du tryptophane, un acide aminé ayant des effets apaisants.
Pratiquez une activité relaxante 30 ou 40 minutes avant le coucher.
Évitez de trop regarder la télévision, ou de jouer aux jeux vidéo. Surtout placer le petit écran hors de votre chambre.
Soyez à l’écoute de votre corps. Ne luttez pas désespérément contre l’endormissement le soir. Si vous vous sentez fatigué, allez vous coucher.

Que faire si votre enfant souffre de troubles du sommeil ?

Il s’agit tout d’abord de vérifier si ces troubles ont une cause physique (poussée dentaire ou colique chez le nourrisson, otite ou rhinopharyngite chez l’enfant). Si ce n’est pas le cas, sachez que les troubles du sommeil sont généralement révélateurs de stress. L’enfant exprime en effet son anxiété par des terreurs nocturnes. Difficultés scolaires ou conflit avec (ou entre) les parents sont des causes probables. Il faut lui parler, l’écouter et le rassurer. Chez l’adolescent, les troubles du sommeil sont fréquents (40% des ados se sentent fatigués pendant la journée). Surveillez l’heure de son coucher, évitez qu’il joue aux jeux vidéo avant de dormir et, comme pour vous, privilégiez les activités relaxantes et les boissons calmantes avant le coucher…

Quelles solutions si les troubles persistent ?

Si les symptômes persistent, allez consulter votre médecin généraliste. Il saura déterminer les causes de vos troubles et vous orientera peut-être vers un spécialiste ou dans un centre du sommeil dans lequel vous pourrez passer une nuit sous surveillance qui permettra de déceler les problèmes. En Ile de France, un réseau de prise en charge des troubles chroniques du sommeil s’est mis en place : Le réseau Morphée qui regroupe des professionnels de santé.
De nombreuses associations consacrées aux troubles du sommeil existent également. Sur le site de l’association Sommeil et Santé par exemple, vous pourrez trouver un annuaire des centres de diagnostics et de traitements des troubles de sommeil.