Mise à jour le 16 août 2023
Telle est la question ! Car les compléments sont partout : dans les pharmacies, les magasins diététiques ou sur le Net. Et leurs promesses sont souvent alléchantes… Mais est-ce vraiment utile ?
De manière générale, en l’absence de pathologie, la couverture des besoins nutritionnels est possible par une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique adaptée. La consommation de compléments alimentaires n’est alors pas nécessaire, rappelle l’Anses. Mais dans la “vraie vie”, rares sont les personnes à avoir cette “alimentation variée et équilibrée” !
Par ailleurs, de nombreux facteurs influent sur les besoins nutritionnels – l’âge, l’état de santé, le tabagisme, le sport intensif, un stress chronique, la prise de certains médicaments… – mais aussi la capacité d’assimilation des nutriments. Si bien qu’au final, nous ne sommes jamais à l’abri de carences.
Pour compenser une carence en…
En vitamine D
Près de 80 % des Français manquent de vitamine D, selon un état des lieux publié en 2016 par le FFAS (Fond français pour l’alimentation et la santé).
Cette vitamine D, que l’on synthétise principalement lors de l’exposition au soleil, joue un rôle important dans la santé osseuse et l’immunité.
Dans un communiqué de mai 2020, l’Académie de médecine recommandait une supplémentation en vitamine D chez les patients atteints de Covid-19. Ceci étant, Covid-19 ou non, il est important de corriger toute carence en cette vitamine essentielle. Parlez-en à votre médecin !
En magnésium
Vous avez des crampes, vos paupières tressautent, vous êtes fatigué, irrité, ou stressé ? Comme près de 70 % des Français, vous manquez peut-être de magnésium. Et comme le stress favorise la perte urinaire du magnésium, c’est le serpent qui se mord la queue. Pour sortir de ce cercle vicieux, une petite cure peut être recommandée.
En oméga 3
Selon l’étude SUVIMAX, les Français ont un apport en oméga 3 inférieur de 50 à 80 % aux ANC. Le premier réflexe est d’augmenter les sources d’oméga 3 dans son alimentation : petits poissons gras, huile de colza ou de noix, graines de lin ou de chia, etc. Une complémentation peut être nécessaire. Même réflexe : Parlez-en à votre médecin !
Mais aussi
- Le fer, notamment chez les femmes qui en perdent tous les mois via leurs menstruations.
- La vitamine B12 chez les végétariens et végétaliens. Supplémentation obligatoire chez ces derniers.
- Le zinc, le calcium, etc.
Quid des cures en prévention ?
Les antioxydants
Ces substances présentes naturellement dans l’organisme et apportées par l’alimentation nous aident à lutter contre les fameux radicaux libres. Ces derniers, générés par le fonctionnement cellulaire normal de l’organisme et certains facteurs (pollution, pratique intensive d’un sport, tabagisme, exposition au soleil…), sont impliqués dans le vieillissement des cellules et peuvent
contribuer au développement de certaines maladies.
Une alimentation pauvre en fruits et légumes ou notre mode de vie peut détraquer cette subtile balance stress oxydatif/défense antioxydante.
D’où la multiplication, dans les rayons, de compléments alimentaires antioxydants à base de vitamines et minéraux (vitamines A et C, sélénium et zinc), lycopène, caroténoïdes, curcuma, etc. Sont-ils la panacée ? Les études sur le sujet se suivent… et ne se ressemblent pas ! L’une des plus vastes, parue en 2014 dans Clinical Nutrition and Metabolic Care, concluait que “les compléments alimentaires riches en antioxydants n’ont pas d’effet préventif et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, en particulier chez les populations bien nourries. Notre alimentation est la meilleure source possible en antioxydants, et non les compléments alimentaires.”
Les probiotiques
Notre intestin abrite quelque 100 000 milliards de bactéries, qui ne sont pas nos ennemies ! Tout ce petit monde compose notre microbiote, lequel nous aide à bien digérer, mais aussi à contrer la dépression, le diabète, l’obésité, les allergies. Les probiotiques sont des bactéries amies : elles nous aident à préserver l’équilibre naturel (et fragile) de ce microbiote.
Selon les souches utilisées, les probiotiques visent à rééquilibrer la flore intestinale après une perturbation du type diarrhée ou un traitement antibiotique, améliorer le transit intestinal, renforcer l’immunité.
Sur le papier du moins, car dans les faits, nous avons tous notre empreinte bactérienne propre, si bien que les souches ont un effet différent d’un individu à l’autre. Par ailleurs, elles ne s’installent pas de manière pérenne dans le microbiote.
Au final, la prise de probiotique relève du travail d’alchimiste pour être réellement efficace.
Faut-il faire des dosages avant de se complémenter ?
C’est préférable afin d’identifier d’éventuels déficits ou carences, et adapter la complémentation en conséquence. Après complémentation, une analyse permet aussi d’en vérifier l’efficacité.
Pour le fer, par exemple, on ne devrait jamais prendre de complément sans avoir fait au préalable un dosage de ferritine, car un excès de fer est néfaste.
De manière générale, toute supplémentation en minéraux et oligoéléments ne devrait pas se faire sans l’avis d’un professionnel de santé, car il s’agit d’arriver à un équilibre : ni trop, ni pas assez !
Mais aussi, parce qu’il existe des risques d’interactions entre les différents oligoéléments ou avec certains médicaments.
Nos Conseils
Et si l’on revoyait son alimentation plutôt ? La nature étant bien faite, dans un fruit ou un légume, par exemple, les vitamines, minéraux et antioxydants interagissent les uns avec les autres pour optimiser leurs bienfaits. Cette synergie unique – et inimitable – a un nom : la “matrice nutritionnelle”.
Pour faire le plein d’antioxydants, par exemple, remplissez votre assiette de fruits et légumes. Plus ils sont colorés, mieux c’est !
Quant aux probiotiques, on les trouve dans les aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute, miso. Ces bonnes bactéries se nourrissent volontiers de prébiotiques, c’est-à-dire des fibres, que l’on trouve également dans les végétaux.
Enfin, le sport fait du bien au microbiote.
Alimentation équilibrée et pratique sportive régulière : le B.A.-BA pour rester en bonne santé